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解锁健康密码：减油·增豆·加奶—奶豆添营养，少油更健康！

发布时间：2025-08-21 浏览数：0

解锁健康密码：减油·增豆·加奶

解锁健康密码：减油·增豆·加奶

奶豆添营养，少油更健康！

践行"减油、增豆、加奶"，拥抱合理膳食新生活！

您的餐桌"油"点多吗？豆奶"缺位"了吗？

现状扫描

当前许多居民膳食存在食用油过量（远超推荐量25-30克/天）
大豆及其制品摄入不足（远低于25克大豆/天）
奶类消费偏低（低于300克液态奶/天）

健康隐患

高油饮食增加肥胖、心血管疾病、某些癌症风险
大豆和奶类摄入不足可能导致优质蛋白、钙、维生素B族等营养素缺乏
影响骨骼、肌肉健康及整体免疫力

不健康饮食

油腻的炒菜、炸鸡等高油食品

健康饮食

清淡的蒸煮菜、豆制品、牛奶等

"减油、增豆、加奶"行动指南

减油行动：从厨房开始！

1 控总量：成人每天烹调油 25-30克(约2.5-3白瓷勺)。使用控油壶、油刷精准计量。
2 优选油：多用植物油（菜籽油、花生油、橄榄油等），少用动物油，避免人造黄油、起酥油。
3 巧烹饪：多采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等低油方式。少煎炸！
4 读标签：购买包装食品注意看"营养成分表"，选择脂肪和饱和脂肪含量低的。

控油壶蒸锅营养成分表

增豆行动：让豆香飘满餐桌！

1 天天有豆：争取每天摄入相当于 15-25克大豆的豆制品。
2 形式多样：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、千张、素鸡、腐竹、毛豆等。
3 换算举例：20-25克大豆 ≈ 1杯豆浆(300ml) / 2两北豆腐 / 半两豆腐丝 / 1两豆腐干 / 1把毛豆。
4 融入三餐：早餐喝豆浆、午餐加份豆腐/豆干炒菜、晚餐来碗豆饭/凉拌豆芽。

豆腐豆浆豆干毛豆

加奶行动：为健康"钙"分！

1 奶不可少：推荐每天摄入 300ml以上液态奶或相当量奶制品。
2 选择丰富：鲜奶、纯牛奶、酸奶（优选原味/低糖）、奶粉、奶酪（注意钠含量）。
3 营养宝库：提供丰富的优质蛋白、钙（易吸收）、维生素A、维生素B2 等。
4 提醒：含乳饮料不等于奶！看配料表，第一位是"奶/牛乳"且蛋白质≥2.9g/100ml的才是真奶制品。

牛奶酸奶奶酪

合理膳食 + 健康消费 = 双赢健康

"减油增豆加奶"是核心，但不是全部

强调仍需保证充足蔬果、全谷物和适量鱼禽蛋瘦肉摄入，继续落实"食物多样，谷物为主"的总原则。

健康消费小贴士

购买食品学会查看营养标签（重点关注能量、脂肪、糖、钠）
识破"伪健康"：警惕"0反式脂肪"、"非油炸"、"高钙"等营销噱头
按需购买，拒绝浪费，支持可持续

行动小贴士

家庭厨房

配备控油壶、小油刷，优先列入大豆制品、牛奶/酸奶

外出就餐

主动要求少油、清淡做法，多点含豆制品或奶制品的菜品

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、水果替代高油高糖零食

奶豆添营养，少油更健康！

坚持"减油、增豆、加奶"，开启活力每一天！

从下一餐开始，实践这些改变！分享给家人朋友，共建健康社区/校园/家庭！

参考：中国居民膳食指南 (2022)

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